Как же считать КБЖУ? @maks13ban
1. С чего я вам советую начать, так - это с уровня своего метаболизма.
Женский: основной уровень метаболизма = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) - (4,7 х возраст в годах)
Мужской основной уровень метаболизма = 66 + (13,7 х вес тела) + (5 х рост) - (6,8 х возраст)
Потом умножаем на коэффициент активности:
1. Низкий - 1.20
2. Малый - 1.38
3. Средний - 1.55
4. Высокий - 1.73
Потом, от этой суммы отнимаем 20% и получаем калораж.
2. Далее делаем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться.
Для похудения - 250 = Нижний предел
Для похудения + 100 = Верхний предел
Если взять как пример калории для похудения 1500 получится, от 1250 ккал до 1600 ккал в день.
3. Расчёт БЖУ
Всем известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов 4 ккал.
Белки должны составлять 30 - 35%% от калорий в день, углеводы - должны составлять, 45-50%%, жиры 15-20%%.
Исходя из этого:
Белки (нижний предел): (1250 х 0.30) / 4 = 93 г;
Белки (верхний предел):
(1600 х 0.35) / 4 = 140 г;
Жиры (нижний предел):
(1250 х 0.15) / 9 = 21 г;
Жиры (верхний предел):
(1600 х 0.20) / 9 = 35 г;
Углеводы (нижний предел):
(1250х0.45) / 4 = 140 г;
Углеводы (верхний предел):
(1600х0.50) / 4 = 200 г;
Самый нижний порог дневного потребления калорий - 1200. Если употреблять меньше, то - это чревато плохими последствиями для Вашего обмена веществ...
Занимайтесь и питайтесь - ЗДОРОВО😁🤝#здоровоепитание #здоровыйобразжизни #пп #тренерминск #спортивноетело #мотивация #тренеронлайн #спортрежим